Vous avez certainement remarqué les nombreuses publicités pour des compléments alimentaires à base de mélatonine. Cela répond certainement à un besoin d’une grande partie de la population qui semble avoir des difficultés à bien dormir. On pourrait parler de la lumière des écrans le soir car c’est la baisse de la luminosité qui stimule la production de mélatonine mais nous allons nous intéresser à ce que nous pouvons trouver dans l’alimentation à ce sujet.
C’est une petite glande endocrine, la glande pinéale qui est responsable de la production de mélatonine dans le cadre de sa fonction qui est de donner des repères temporels à notre organisme. Pour que cette glande puisse effectuer correctement sont travail, elle a des besoins de certains composants que seule l’alimentation va pouvoir lui fournir .
Notre corps dans l’ensemble a des besoins en acides aminés. Ce sont les molécules qui composent les protéines. On parle d’acides animés essentiels car notre corps est incapable de les fabriquer et ils sont indispensables à son bon fonctionnement . Celui qui va nous intéresser dans le cas de la mélatonine est le tryptophane.
Pour permettre l’assimilation et la transformation de la tryptophane en sérotonine ( appelée hormone du bonheur , de l’apaisement, de la sérénité, on y reviendra……) le corps a besoin de : vitamines B3, B6, de vitamine C et d’oligoélément comme le fer ou le cuivre et d’enzymes. A partir de la sérotonine , il a besoin aussi de B6, B9 et B12 pour la transformation en mélatonine.
En ayant ces données en tête, il faut chercher si nous avons tous ces composants présents dans l’alimentation: Le tryptophane est présent dans : (en général c’est assez facile d’en consommer )
les graines de sésame : 1097mg/100g les pois cassés : 765mg/100g
les noix : 709mg/100g la morue : 704mg/100g
les amandes : 350mg/100g. le steak de bœuf : 450mg/100g
la dinde : 415mg/100g l’œuf : 400mg/100g
Concernant les vitamines, en général les fruits , le persil ou le poivron sont riches en vitamine C ( attention elle est partiellement détruite à la cuisson). Pour les vitamines du groupe B, il y en a dans plusieurs aliments mais je ne vais pas faire la liste dans cet article, je pense détailler prochainement les propriétés des vitamines, les effets des carences et où les trouver dans notre alimentation . Il faut les chercher en priorité dans les aliments bruts comme les produits animaux, légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes.
La levure de bière est interessante pour les vitamines du groupe B ( B1, B2, PP ou B3, B6, B9 et B12 dans des proportions variables) et on peut facilement en rajouter dans les préparations culinaires (saupoudrer sur les salades, en ajout dans des sauces ou même sur les gratins).
Elle contient également du fer, du zinc, du phosphore et du magnésium en petite quantité.
J’ai noté un point intéressant : prendre un petit gouter sucré riche en tryptophane comme des amandes, des bananes et/ou un carré de chocolat favorise le passage de l’acide animé vers le cerveau . Le glucose stimule la sécrétion d’insuline, laquelle facilite le transport cérébral du glucose mais aussi du tryptophane. Et comme il semble que nous ayons naturellement un pic d’insuline vers 17h (donnée utile en chrononutrition), un fruit et des oléagineux semble être la combinaison idéale pour terminer la journée avec de l’énergie et éviter la fatigue psychologique. Le cookie à base de farine de sarrasin (ici) est intéressant car le sarrasin est une source de tryptophane, de magnésium et de vitamine B6, avec un fruit riche en vitamine C on a les éléments essentiels .
En comprenant comment fonctionne la biochimie du corps humain, on obtient les clés pour améliorer son fonctionnement et détecter les potentielles carences qui diminuent notre qualité de vie, tout le monde rêve je pense, d’avoir un sommeil réparateur qui rend les journées beaucoup plus agréable !